Puente

 (Setubandha Sarvangasana)

En la postura del Puente o Setubandha Sarvangasana el cuerpo crea un arco de pies a cabeza y el corazón se expande hacia arriba. 

Esta postura se puede usar como preparación para extensiones más profundas o con un bloque como postura restaurativa. 

 

Beneficios del Puente

 

Algunos de sus beneficios son:

  • Fortalece las piernas y los pies.
  • Abre el pecho, el corazón y los hombros. 
  • Estira la columna vertebral, la parte posterior del cuello, los muslos y los flexores de la cadera. 
  • Calma la mente.
  • Terapéutico para personas con presión arterial alta. 
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Reduce estrés y anisedad. 
  • Equilibra las hormonas de la tiroides. 

¿Cómo hacer el Puente?

 

  1. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de las caderas (asegura que los tobillos quedan justo debajo de las rodillas). 
  2. Extiende los brazos en el suelo, a cada lado de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  3. Exhala y sube las caderas hacia arriba, sin apretar los glúteos. 
  4. Gira los hombros hacia atrás y abajo del cuerpo. 
  5. Si puedes, entrelaza las manos entre sí y colócalas en el suelo, debajo de la pelvis, apretando con los antebrazos contra el suelo. 
  6. Presiona uniformemente contra el suelo con las cuatro esquinas de los pies. 
  7. Alarga el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. 

Modificaciones del Puente

 

A continuación te ofrezco algunas modificaciones para que la pose sea más accesible. 

 

Si te cuesta mantener las caderas elevadas:

Coloca un bloque debajo del sacro.

 

Si tus hombros están muy tensos:

Mantén las manos a lo largo del cuerpo apretando con las palmas contra el suelo. 

 

Si tus rodillas se abren hacia los lados, comprimiendo tu espalda baja: 

Coloca un bloque entre tus muslos (en la parte más estrecha). 

 

Si la parte de atrás de tu cuello está aplanada: 

Coloca una toalla pequeña enrollada debajo del cuello. 

Variantes del Puente

 

Si quieres añadir un poco más de dificultad, prueba las siguientes posiciones: 

 

Contraindicaciones 

 

La postura del Puente, por norma general, debería evitarse en caso de:

  • Espondilitis o lesiones de cuello. 
  • Lesiones de espalda. 
  • Reemplazos de rodilla. 
  • Migrañas severas.
  • Embarazo.

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