Plancha

 (Kumbhakasana)

La postura de la Plancha o Kumbhakasana es una postura que fortalece todo el cuerpo. 

Su nombre proviene de las palabras sánscritas "kumbhak" que significa "rertención de la respiración" y "asana", que significa "pose". 

En la práctica tradicional de la plancha se aguanta la respiración un momento al ejecutar la plancha justo antes de bajar el cuerpo a la posición de "push up". 

Beneficios de la Plancha

 

La postura de la Plancha se considera un equilibrio de brazos, ideal para principiantes.  

Algunos de sus beneficios son:

  • Fortalece todos los músculos del "core". 
  • Fortalece las manos, muñecas, brazos y hombros. 
  • Aumenta el metabolismo. 
  • Reduce el dolor de espalda. 
  • Mejora la postura corporal. 
  • Mejora el equilibrio. 
  • Mejora la salud ósea y articular. 
  • Aumenta el buen humor y alivia el estrés. 

¿Cómo hacer la Plancha?

 

  1. Empieza en la postura de la Mesa, con las muñecas directamente debajo de los hombros. 
  2. Alarga tu espalda, activa tus abdominales y fija tu mirada sobre la esterilla, justo enfrente de ti, alargando el cuello. 
  3. Con los dedeos de las manos separados, presiona con las manos hacia el suelo. 
  4. Mete los dedos de los pies hacia adentro y sin mover la espalda, dirige una pierna hacia atrás y luego la otra, formando una línea de cabeza a talones. 
  5. Acerca los omóplatos entre sí y hacia abajo de la columna vertebral. 
  6. Mantén el pecho abierto. 
  7. Dirige tu ombligo hacia las lumbares y las lumbares hacia el cielo, sin curvar la espalda hacia arriba. 
  8. Dirige el coxis hacia los talones. 
  9. Activa tus cuádriceps y mantén las piernas estiradas. 
  10. Presiona con los talones hacia atrás. 
  11. Mantén la postura 4-8 respiraciones y poco a poco ve aumentando. 
  12. Para deshacer la posición, apoya las rodillas en el suelo y moviendo los glúteos hacia atrás, descansa en la posición del Niño. 

Modificaciones de la Plancha

 

Si tus brazos y/o tu "core" todavía no están suficientemente fuertes para mantener tu peso: 

Apoya las rodillas en el suelo (Media Plancha), manteniendo la columna y la cabeza en línea recta. 

 

Si te duelen las muñecas: 

Dobla la parte superior de la esterilla sobre si misma un par de veces y coloca las palmas de las manos sobre ella. 

Variantes de la Plancha

 

Si quieres añadir un poco más de dificultad, prueba las siguientes variantes: 

 

Contraindicaciones 

 

La postura de la Plancha no se recomienda en caso de:

  • Síndrome del túnel carpiano. 
  • Lesiones en las manos o brazos. 
  • Ansiedad. 

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