Perro Hacia Abajo

(Adho Mukha Svanasana)

 

El Perro Hacia Abajo (Adho Mukha Svanasana) es una postura básica que se realiza en casi todas las sesiones de yoga.

Al principio puede resultar un poco complicada, pero a la larga se convierte en una postura de reposo activo.

El Perro Hacia Abajo es una postura de pie con una leve inversión que sirve tanto para estirar como para fortalecer el cuerpo y que proporciona equilibrio físico y mental.

Su nombre viene dado por la forma en que los perros estiran naturalmente todo el cuerpo.

Beneficios del Perro Hacia Abajo

 

Esta postura tiene muchos beneficios para la salud, y merece ser considerada y practicada como algo más que una postura de transición, en la que muchas veces se convierte.

 

Algunos de sus beneficios son:

  • Ayuda a la artritis en las articulaciones de los hombros.
  • Estira la parte posterior de las piernas.
  • Alarga la columna vertebral.
  • Aumenta la circulación.
  • Fortalece los brazos.
  • Alivia la fatiga, el dolor de cabeza y la insomnia. 
  • Mejora los problemas de espalda. 
  • Alivia dolores de la menopausia y dolores menstruales. 
  • Mejora la digestión. 
  • Previene osteoporosis. 

¿Cómo hacer el Perro Hacia Abajo?

 

  1. Empieza des de la posición de la Mesa (manos y rodillas en el suelo).
  2. Estira los codos y relaja la parte superior de la espalda, presionando firmemente con las palmas de las manos contra el suelo, distribuyendo el peso uniformemente en ambas manos.
  3. Mete los dedos de los pies hacia adentro presionado contra el suelo y exhala para levantar las rodillas del suelo.
  4. Dirige la pelvis hacia el techo y el coxis hacia atrás mientras poco a poco empiezas a estirar las piernas.
  5. Alarga la espalda, dirige el coxis hacia el techo y presiona firmemente con las manos y los talones hacia el suelo (no pasa nada si los talones no llegan al suelo).
  6. Gira las brazos ligeramente hacia afuera.
  7. Cierra las costillas, abre el pecho y dirígelo hacia los muslos, alargando la espalda.
  8. Activa los cuádriceps y gira los muslos hacia adentro.
  9. Relaja el cuello, mirando entre las piernas o hacia el ombligo y aleja los hombros de las orejas.
  10. Permanece en la posición entre 5 y 10 respiraciones. 
  11. Para salir dela posición, exhala dobla las rodillas hacia el suelo y dobla la parte superior del cuerpo sobre las piernas en la postura del Niño. 

Modificaciones del Perro Hacia Abajo

 

Siempre recomiendo realizar modificaciones para que el Perro Hacia Abajo sea más accesible.

 

Si te duelen las muñecas tienes tres opciones: 
  • Dobla la parte superior de la esterilla sobre si misma y apoya las manos en ella.
  • Dobla los codos y ejecuta la posición del Delfín.
  • Haz puños con las manos y apoyate sobre ellos. 

 

Si tus isquiotibiales no son lo suficientemente flexibles, tienes dos opciones: 
  • Dobla las rodillas. 
  • Eleva los talones. 

 

Si tus manos y/o pies resbalan: 
  • Acerca o separa las manos de las piernas ligeramente hasta que encuentres las posición que se ajusta a ti. 

 

Si las modificaciones anteriores no son suficientes para que puedas ejecutar el Perro Hacia Abajo, tienes dos opciones más: 
  • Dobla las rodillas hasta que toquen el suelo. 
  • Mantén las rodillas estiradas y apoya las manos sobre una pared o una silla. 

 

Variantes del Perro Hacia Abajo

 

Si quieres añadir algo más de dificultad, prueba las siguientes posiciones. 

 

 

Contraindicaciones 

 

No recomiendo realizar el Perro Hacia Abajo en caso de: 

  • Enfermedades del corazón.
  • Presión arterial alta.
  • Deslizamiento de disco.
  • Vértigo. 
  • Síndrome del Túnel Carpiano. 
  • Embarazo tardío. 

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